Наука объясняет, что происходит с вашим мозгом, когда вы паникуете


147
147 points

Вероятно, никогда не было столько опасений вокруг проблемы здоровья в 21-м веке, чем то, что мы сейчас видим с распространением нового коронавируса (COVID-19).

На момент написания этой статьи Калифорния, Нью-Йорк, Иллинойс и Коннектикут издали приказы своим гражданам оставаться дома, чтобы предотвратить распространение вируса. Это означает, что около 75 миллионов американцев, четверть всей страны, должны оставаться внутри.

Даже в тех государствах, где нет таких требований, бизнес закрывает свои двери, а люди остаются внутри. В других странах есть даже блокировки и принудительные карантины. Многие застряли за границей, поскольку их родная страна выдает запреты на поездки и визовые ограничения.

На индивидуальном уровне люди тревожны и неуверенны. Это вполне разумные человеческие реакции на такое событие.

Однако, если это не удается, эта неопределенность, тревога и страх могут перерасти в полномасштабную панику. Вы не должны позволить этому случиться. Мы не должны этого допустить.

А теперь-хорошие новости. В то время как внешние события не находятся в пределах нашего локуса контроля (помимо принятия мер безопасности сами, конечно), мы действительно можем влиять на то, как мы реагируем.

Понимая, как работает тревога, мы можем эффективно управлять ею. Поступая таким образом, мы ограничиваем возможность паники — более экстремальной формы стресса – от захвата власти.

БЕСПОКОЙСТВО В ГОЛОВНОМ МОЗГЕ

Тревога, страх и паника-все это внутри ума. Эта оценка-не просто какое-то клише. Действительно, это наука. В клинике Майо: «тревога-это все в голове .”

Коротко и ясно.

Несколько областей мозга участвуют в реакции тревоги, которая запускается, когда миндалевидное тело (uh-MIG-duh-luh) чувствует беспокойство. Здесь важно отметить, что миндалевидное тело реагирует независимо от того, является ли угроза реальной, воображаемой или ожидаемой .

При активации миндалина высвобождает поток гормонов (включая гормон стресса , кортизол ) и адреналин. Ученые называют этот процесс борьбой или бегством, что позволило нашим далеким предкам выжить в ситуациях жизни или смерти.

Конечно, количество и степень сценариев жизни или смерти, с которыми мы в настоящее время сталкиваемся, бледнеют, что наши предки. Проблема в том, что с тех пор наша нервная система мало изменилась . Другими словами, основная структура мозга, которая была вокруг, когда мы спали среди диких зверей, которые хотели убить нас, остается в значительной степени неповрежденной.

Хотя наш механизм выживания необходим для тех все более редких сценариев «живи или умри», он может быть помехой, когда мы пытаемся сохранять спокойствие в условиях кризиса.

тревога приводит к приступу паники

ДАВАЙТЕ ОБСУДИМ, КАК РАБОТАЕТ ЭТОТ МЕХАНИЗМ.

  1. Когда вы встревожены, миндалина головного мозга немедленно становится начеку. В свою очередь, миндалевидное тело предупреждает несколько других областей мозга о потенциальной угрозе. Именно тогда мы замечаем типичную реакцию страха: учащенное сердцебиение, потные ладони, скачок кровяного давления и всплеск адреналина. Все это происходит до того, как вы даже осознаете, почему вы боитесь .
  2. Только после того, как более глубокие структуры мозга предупреждены об угрозе, сознательная часть мозга, префронтальная кора (ПФК), пытается понять смысл того, что происходит. Сигналы посылаются в таламус, а затем в кору головного мозга для сбора необработанных данных. Затем кортекс “решает», требуется ли реакция страха; если это так, то кора сигнализируют миндалевидное тело, и тело остается начеку.

Паника возникает при одном из двух условий: (1) стимул (внешнее событие, внутренняя мысль/эмоция) является подавляющим, что вызывает повышенную тревожную реакцию, или (2) наступление симптоматического тревожного расстройства захватило ответ. В случае панического расстройства (ПД), второе условие может предшествовать первому.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), от 2 до 3 процентов американцев испытывают ПД в любой данный год.

НОРМАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ В СРАВНЕНИИ С ГЕНЕРАЛИЗОВАННЫМ ТРЕВОЖНЫМ РАССТРОЙСТВОМ

ADAA различает «нормальную тревожность»и тревожное расстройство (generalized anxiety disorder , или GAD.)

Нормальная Тревогатревожное расстройство
Мышечные боли или усталость; чрезмерное перенапряжение; стресс на работе; слишком долгое сидение за компьютеромВозбуждение, мышечное напряжение, усталость (или их сочетание), которые продолжаются В течение шести месяцев или более; симптомы не связаны с конкретной физической или эмоциональной проблемой
Беспокойтесь о крайнем сроке работы, школьном экзамене или предстоящем медицинском приемеХроническое и постоянное беспокойство, которое нарушает социальную активность, мешает работе, семье, школе и отношениям.
Трудности с концентрацией внимания, расслаблением или сном, когда вы сталкиваетесь с потерей работы, болезнью или трудностями в отношенияхТрудности с концентрацией внимания, раздражительность или нарушение сна в большинстве дней в течение, по крайней мере, шести месяцев.

(Источник: ADAA)

В оставшейся части этой статьи мы будем предполагать, что вы иногда испытываете нормальную тревогу. Во времена кризисов, таких как тот, с которым сейчас сталкивается мир, вы можете обнаружить, что случаи нормальной тревоги могут стать более частыми. Что отличает нормальную тревогу от тревожного расстройства, так это то, что удаление стимула (в данном случае связанных с КОВИДОМ событий) приводит к облегчению многих симптомов тревоги.

Обратите внимание, что следующий раздел, в котором речь пойдет о кратковременном снятии тревоги и паники, может быть полезен для обеих групп. Однако для людей с тревожным расстройством часто требуется вмешательство и лечение.

ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ ТРЕВОГЕ И ПАНИКЕ

Понимание симпатической и парасимпатической нервной системы (SNS и PNS, соответственно)может пригодиться здесь.

SNS управляет быстрой, непроизвольной реакцией организма на опасность или стресс. Именно SNS активирует реакцию «сражайся или беги». ПНС противодействует SNS, способствуя состоянию динамического равновесия (гомеостаза ).

Исследования показали, что неопределенность, как и то, с чем мы имеем дело сейчас, приводит к более частой активности SNS. Этому способствуют и другие факторы, в том числе отсутствие эмоционального выхода, чувство неконтролируемости и отсутствие поддержки или надежды.

ВЗЛОМ ПНС

Хорошей новостью является то, что мы можем добровольно активировать ПНС, тем самым подавляя активность СНС и, таким образом, симптомы тревоги.

Ну, есть множество способов. Но самым простым, безусловно, является быстрое дыхательное упражнение.

Доктор Рик Хэнсон, автор книги «Мозг Будды“, описывает пятиминутную медитацию под названием» Вкус невозмутимости.- Вот как это работает.:

  1. Во-первых, расслабьте свое тело и ум. Не форсируйте это расслабление; просто позвольте ему произойти. Подумайте о том, как осадок оседает на дне стакана с водой.
  2. Сосредоточьтесь на ощущениях вашего дыхания, будь то в области живота, груди или вокруг верхней губы.
  3. Внимательно (поминутно) следите за качеством своего переживания. Являются ли ощущения, которые вы испытываете, приятными, неприятными или нейтральными ?
  4. Наблюдайте, как ваш ум автоматически переходит в режим терпения по отношению ко всему возникающему. Вы будете чувствовать себя непринужденно-расслабленным и безмятежно приятным состоянием. Примите эти чувства.
  5. Наблюдайте, как ваш ум становится все более собранным, устойчивым и спокойным.

Через несколько минут, с практикой, ваш ум будет в состоянии наблюдать ментальные и физические события. То есть ваш мозг и сознание становятся менее склонными к тому, чтобы “застревать” в размышлениях, неприятных ощущениях и так далее.

Если вы хотите перевести свою практику на другой уровень, попробуйте посидеть десять минут. Когда вы будете готовы, поднимите его до 15. Просто помните,что качество вашей медитации и практики осознанности намного важнее количества.

Если вы находитесь на ходу и захвачены беспокойством, есть еще более быстрое дыхательное упражнение, которое вы можете практиковать. Вот как это работает:

  1. Во-первых, сделайте три глубоких вдоха, наполняя легкие, и полностью выдохните.
  2. На следующем вдохе сосчитайте до четырех.
  3. Задержите вдох на счет два.
  4. Выдохните на счет семь.

Практикуйте это дыхательное упражнение в течение 2-3 минут или до тех пор, пока ваш ум не соберется (что он и сделает.) Эта техника является прекрасной практикой, когда вы находитесь на работе или в любой ситуации, когда вам нужно взять тайм-аут. Постарайтесь привыкнуть дышать таким образом, когда только можете.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ: ПОЖАЛУЙСТА, БУДЬТЕ В БЕЗОПАСНОСТИ, ГОТОВЬТЕСЬ, НО НЕ ПАНИКУЙТЕ

Хотя приведенные выше упражнения, безусловно, помогут вам облегчить любую тревогу и панику, которые вы можете чувствовать, пожалуйста, соблюдайте надлежащие меры предосторожности в это трудное время.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), вот некоторые меры, которые вы можете принять, чтобы помочь защитить себя от COVID-19:

  1. Мойте руки часто, чтобы убить любые вирусы, которые могут быть на ваших руках.
  2. Держите по крайней мере 3-футовое расстояние между собой и всеми, кто кашляет или чихает. (Кроме того, это, вероятно, хорошая идея, чтобы поддерживать эту дистанцию, когда вы находитесь в общественных местах.)
  3. Воздержитесь от прикосновения к глазам, носу или рту, так как это может перенести вирусы в эти области и войти в ваше тело.
  4. Всегда прикрывайте мышь и чаще всего, когда вы кашляете или чихаете. Если вы используете салфетку, немедленно избавьтесь от нее.
  5. Если у вас развивается лихорадка, кашель и затрудненное дыхание, обратитесь за медицинской помощью.

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, посетите веб-сайт Всемирной организации здравоохранения по адресу www.who.int -да .


Like it? Share with your friends!

147
147 points

0 Comments

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Выберите формат
Тест на личность
Серия вопросов, которая намеревается раскрыть что-то о личности
Историю
Форматированный текст с вложениями и визуальными элементами
Открытый список
Отправьте свой предмет и проголосуйте за лучшую заявку
видео
Youtube, Vimeo или Vine Embeds
Изображение
Фото или GIF
Gif
Формат GIF